Какой магний лучше: хелат, цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Как выбрать правильную форму магния (желательно органического)  и почему магний в поливитаминах бесполезен?  и почему его популярные формы — почти бесполезны.

Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (чем это грозит?)

Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Если в вашем ежедневном меню присутствуют зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыба, то у вас есть шансы покрыть дневную потребность в магнии.

12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Это выглядит как день обжорства дешёвой едой. Богатая магнием еда редко входит в рацион среднестатистического россиянина. Как часто на вашем столе:

Шпинат, вареный (78 мг), кешью, сухие жареные (74 мг), арахис, обжаренный в масле (63 мг), Соевое молоко, простое или ванильное(1 чашка=61 мг), чёрная фасоль, вареная (60 мг). 
Словом, не самая типичная диета для россиянина. Хотя магний есть и в картофель (в мундире), и в  цельнозерновом хлебе,  и в бананах. Но по логике и удобству  добавки с магнием более чем имеют смысл.

Исследование 2018 года на пациентах клиник: у 72% человек выявлена недостаточность магния. И только 6-9% исследованных людей потребляют необходимое количество магний. Дефицит магния ассоциируется с неврозами, синдром алкогольной зависимости, обсессивно-компульсивными расстройствами и хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца).

Если Mg слишком много, то организм усвоит только то, чего ему достаточно. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа рукой подать.

Какой магний лучше усваивается?

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются по-разному.

Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг. 

Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в слабительное. 

Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.

Магний Б6 или Магне Б6 — это какая форма?

Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.

Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы. Иллюзия.

Дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.

Зависимость между дефицитом этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.

Почему нельзя просто пить чистый магний?

Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.

Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным делам иммунитета.

Одобряет ли наука магний для сна?

Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, передающие сообщения нервным клеткам мозга и тела. И Mg играет вспомогательную роль в их функционировании.

Первоочередная задача -  наладить режим сна. Если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна: глицинат магния (200 мг) или цитрат магния (200 мг).

Личная рекомендация. Если вы хотите «выжать» из приёма магния максимум пользы для своего сна, то обратите внимание навечернюю формулу или комплекс магния, морской органический магний (с кальцием) или питьевой морской (ОушенМин). 

Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?

Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо содержат дозировки, которыми сложно восполнить магний, даже если пить годами. Потому что суточная норма магния 400 мг. Для восполнения желательно пить 600-800 мг. в день. 

Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.

Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — ещё дороже и в них меньше магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.

Совет: если пьёте витамин D — озаботьтесь магнием. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.

Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли.

Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат, хелат.

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни и здоровье можно найти на моём TG-канале "Детали здоровья" он же https://t.me/super_detali 

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рада увидеть вас среди своих читателей!